NUTRICIÓN, MICROBIOTA Y SALUD MENTAL
Dra. Virginia Medina Jiménez
SNTSA 37
19 MAYO 2025

El cerebro humano cuenta con al menos 100 billones de neuronas, 100 trillones de conexiones neuronales y consume alrededor del 20-25% de la energía corporal. Una nutrición deficiente e inadecuada no solo compromete la salud cerebral y la salud mental sino también el funcionamiento psicológico al intervenir en los procesos cognitivos, la regulación del humor, neuroplasticidad y otros elementos necesarios para la salud de dicho organo.

La nutrición, la microbiota intestinal y la salud mental están estrechamente relacionadas y su cuidado es especialmente importante en el personal de salud, dada la alta demanda emocional y física de nuestro tipo de trabajo. Los factores determinantes de la salud mental en realidad son muy complejos no obstante existe una relación directa con esta y la nutrición.

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales favorece la salud mental, previniendo deficiencias que pueden contribuir a trastornos como depresión y ansiedad. La microbiota intestinal, modulada por la alimentación, influye directamente en el eje intestino-cerebro: un equilibrio saludable de microorganismos intestinales (eubiosis con predominio de bacterias como Bifidobacterium, Lactobacillus, Lachnospiraceae, Blautia, Coprococcus, Roseburia, etc) favorece la producción de neurotransmisores como serotonina y GABA, esenciales para el bienestar emocional, mientras que la disbiosis donde predominan microorganismos patógenos como E. Coli, Shigella, Proteus, Klebsiella, etc y por ende un ambiente proinflamatorio se asocia a mayor riesgo de estrés, ansiedad y depresión. Además, la dieta rica en fibra, probióticos y prebióticos promueve una microbiota sana, disminuye la inflamación y mejora la respuesta al estrés.

Para el personal de salud, mantener una buena nutrición y una microbiota equilibrada ayuda a regular el estado de ánimo, la cognición y la resiliencia frente al estrés laboral, impactando positivamente en su desempeño y en la calidad de la atención que brindan, interesantemente la nutrición tambien influye en la neuroplasticidad y el equilibrio de las estructuras neuronales y la estabilidad de los oligodendrocitos asi como de la adecuada permeabilidad de la barrera hematoencefalica disminuyendo asi la propensión a enfermedades neurodegenerativas en la etapa adulta.

Algunos tips prácticos para cuidar nuestro segundo cerebro son:

Recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda un patrón de alimentación rico en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc. y restringido en azúcar refinado, sal, grasas saturadas y grasas trans.

Incluye alimentos como yogur natural, alcachofas, ajo, cebolla, espárragos, setas, arandanos, etc ya que son fuentes de probióticos y prebioticos que enriquecen la microbiota intestinal.

Elige alimentos saludables ricos en Omega 3 como el arenque, salmón, atun de aleta amarilla y azul, sardinas, trucha arcoiris, etc. ya que permiten la integridad de las estructuras cerebrales promoviendo la sintesis de neurotrasmisores y manteniendo un equilibrio del sistema inmune.

Consume alimentos ricos en proteína que contengan triptófano, tirosina, histifina y arginina como pavo, pollo, huevo, semilla de calabaza, tofu, queso, soya, pescado, almendras, aguacate, lentejas, nueces, garbanzos, espinacas, etc.

Aumenta el consumo de fibra saludable.

Evita el consumo de azúcares refinados y ultraprocesados ya que alteran la diversidad microbiana y favorecen la inflamación. Dile ¡NO! A la comida rápida hiperpalatable.

Hidratate adecuadamente ya que el agua fomenta el tránsito intestinal y la eliminación de toxinas.

Considera un ayuno intermitente moderado (12-14 horas) Ya que favorecen la neuroplasticidad y una microbiota más saludable.

Haz pausas conscientes al comer al masticar lento, saborear tus alimentos para mejorar la digestión y dar señales de saciedad al sistema nervioso.

De forma ideal, acude con un experto en nutrición que de forma individualizada te asesorará y diseñará un plan de alimentación estructurado con base científica de acuerdo a tus necesidades pero también a tus preferencias, recuerda que no solo es lo que comemos sino también las porciones o cantidades, la mezcla y preparación de los mismos, la periodicidad con la que lo hacemos y el tiempo que tomamos en nuestros alimentos ¡Recuerda la importancia de disfrutar lo que comemos y de forma consciente saborear poniendo atención a las texturas, los sabores, los colores, etc… recuerda que la alimentación es una forma de autocariño!

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